بیشتر کمردردها به خاطر گرفتگی عضلات یا رگبهرگ شدن رباطها است و میتواند طی شش هفته زیر نظر پزشک بهبود یابد. بعضی اوقات نیز، کمردرد به خاطر نشستن یا ایستادن طولانی در یک حالت بروز میکند و یک کشش خوب میتواند درد را کمتر کند. اگر مطمئن هستید که کمردرد شما ناشی از بیماری یا آسیب دیدگی نیست، این کششها را انجام دهید.
• دستها را مقابل خود در حالی که آرنجها خم شده و یک دست روی ساعد دست دیگر قرار گرفته به حالت ضربدری نگه دارید. صاف بایستید، حالت بدنتان را خوب نگه دارید و پاها مساوی با عرض شانه باشند؛ سپس بدن خود را در یک جهت بچرخانید، ۳ ثانیه مکث کرده و بعد در جهت دیگر بچرخانید. حین چرخش، شانهها رو به عقب، دستها که خم کردهاید رو به رو، و پاها به هیچ وجه خم نشوند.
• کف دست را روی دنبالچه قرار داده و در حالی که زانوها صافاند، به طرف عقب خم شوید تا قسمت فوقانی کمر و میانی ستون فقرات کشش پیدا کند.
• حالت بدن را حفظ کرده و یک دست را روی ران و دست دیگر را به طرفین دراز کرده و آرنج را به بالا خم کنید. دستی که دراز کردهاید را به بالای سر بیاورید تا جایی که به گوش سمت مخالف برسد. میتوانید کشش را در دستها و قفسه سینه حس کنید.
• با یک دست از صندلی گرفته و با دست دیگر مچ پا یا دمپای شلوار را بگیرید. مچ پا را بالا ببرید، طوری که زانو خم شود و پاشنه پا به باسن برسد. شاید نیاز به تمرین بیشتری داشته باشید تا بتوانید پاشنه را به باسن برسانید. این کشش خوبی برای قسمت ران و پایین کمر است.
• بر روی شکم خوابیده و دستهای خود را به عرض شانه روی زمین بگذارید و بعد خود را روی آرنج ها بلند کنید. ۱۰ ثانیه یا بیشتر در همین حالت بمانید تا قسمت پایین کمر کشیده شود. حین کشش، پایین تنه را شل نگه داشته و رانها را به زمین فشار دهید. به آرامی بالا تنه را پایین بیاورید. این کشش را چندین بار تکرار کنید.
• به پشت خوابیده، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. ماهیچههای شکم را منقبض کرده و به آرامی پایین کمر را به زمین فشار دهید. ۱۰ ثانیه نگه داشته و بعد رها کنید. برای راحتی میتوانید یک حوله را رول کرده و زیر کمر قرار دهید.
• به همان حالت قبلی روی زمین بمانید. به آرامی زانوها را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. حین حرکت، رانها به زمین خورده و کمر میپیچد. با حرکات کوچک آغاز کنید تا رفتهرفته ببینید چقدر میتوانید کمر را بپیچانید.
• به پشت خوابیده، زانوها خم و کف پا روی زمین. پایین کمر و عضلات عقب ران را کشش دهید. به این صورت که این بار پاها را به باسن نزدیکتر کنید، زانوی خود را گرفته و به طرف سینه بکشید و کف پای دیگر را روی زمین نگه دارید. بعد زانوی دیگر را به همین شکل به طرف سینه بیاورید و هر دو زانو را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس پاها را به حالت اول برگردانده و استراحت کنید.
نکتههای مهم
• هر کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید. حرکات را چندین بار در روز تکرار کنید.
• هنگام کشش، نفس خود را حبس نکنید. همه ی حرکات باید به آرامی و حتماً به همراه تنفس انجام شوند.
• مجدداً توصیه میشود که در صورتی که دچار کمردرد هستید، این حرکات را حتماً پس از مشاوره با پزشک انجام دهید.
• اگر کمردردتان تازه است یا نمیدانید از کدام قسمت است و درد شدیدی دارد، مساله را با پزشک در جریان بگذارید. اگر دردتان بدتر شد، حرکات کششی را ادامه ندهید.
این مطلب را در گوگل محبوب کنید
مطالب مرتبط
علل درد پاشنه ي پا چيست؟
درد پاشنه به علل متفاوتي ايجاد ميشود ولي شايعترين علت آن فاسئيت پلانتار Plantar fasciitis است. فاسئيت پلانتار بيماري بسيار شايعي ....
مجسمه ها در پکن ماسک زدند/ واکنش رهبر چین به آلودگی شدید هوا
به گزارش ایرنا، این خبر در حالی امروز از تلویزیون مرکزی و رسانه های چین منتشر شد که شماری از مردم ....
غذاهاي مفيد براي حالات مختلف روحي
اغلب افراد بعد از یک روز سخت و دشوار، یک وعده غذایی یا میان وعدهای را میخورند که آنها را آرام ....
درمان طاسی با دستاورد جدید دانشمندان
تبدیل سلولهای انسانی بزرگسال به سلولهای بنیادی تولیدکننده فولیکول مو:
دانشمندان برای نخستین بار در جهان، موفق به تبدیل سلولهای انسانی بزرگسال ....
فشار خون باید از هر دو بازو اندازه گیری شود
به گزارش گروه اخبار علمی ایرنا از پایگاه خبری ساینس، بیماری های قلبی همچنان یکی از علل اصلی مرگ و میر ....
مولتی ویتامین ها به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید در مردان کمک می کنند
به گزارش ایرنا از مدیکال نیوز تودی، این گروه تحقیقاتی که ریاست آن را دکتر ویلیام کریستن از دانشکده پزشکی هاروارد ....
سونامی پوکی استخوان با کاهش مصرف شیر
بالارفتن بهای شیر در سالهای اخیر،کاهش شدید مصرف این ماده مقوی حاوی کلسیم را در پی آورده و باعث شده است ....
۹ گام مفید برای جلوگیری از بیماری قلبی
افرادی که کلسترول خونشان بالاست در خطر ابتلا به بیماریهای قلبی قرار دارند. در حالی که بسیاری از متخصصان با تجویز ....
چگونه حین کار کردن ورزش کنیم؟
در ابتدا ممکن است به نظرتان برسد که ورزش کردن برای شما که اصلا وقت آن را ندارید امکان ندارد. اما ....
3 دلیل برای اینکه از همین امروز شروع به دویدن کنید
دویدن فواید سلامتی بیشماری دارد که این ورزش را بین حرفه ای ها و غیر حرفه ای ها محبوب کرده است. ....